吃饱了才有力气减肥?

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发表于 2020-1-9 16:54:14 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 无星无杠 于 2020-1-9 16:56 编辑

吃饱了才有力气减肥?

吃饱了才有力气减肥?

         网络热搜上似乎总有个固定位置叫:明星减肥。大部分普通人想要减肥,第一时间想到的就是节食。但不少人节食一段时间好不容易瘦点,不久又被“打回原形”了。“明明我已经吃得很少了,前期减重效果明显,为什么后期体重就没有变化了?”

         专家表示,靠饿肚子减肥是不靠谱的,“我们常常说‘吃饱了才有力气减肥’,这虽然是句玩笑话,但有一定道理,吃饱了吃对了才能有效减肥。”

       减肥不能忽视“基础代谢率”

       为什么有的人吃得很少仍然瘦不了?为什么节食瘦下来后,一恢复正常饮食又马上胖回去呢?广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰解释,要弄清楚这个问题,我们首先要清楚是什么导致了肥胖。肥胖是长期能量摄入超过能量消耗,过剩的能量在体内转化为脂肪,并过度积聚而导致的代谢失衡。人体的热量基本上是从饮食中摄取的。人体消耗的总热量主要由三大部分组成:

    一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成,是人体消耗最多的一项。

    二是体力活动,简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。

    三是食物消化的热效应,指的是在进食过程中引起能量的消耗。

      节食为什么不能实现真正的减肥?

    在医院减重门诊,医生也碰到很多案例,有的人通过节食吃得很少,甚至晚上不吃饭,发现自己一开始节食可以减掉一些重量,但是后面就再也减不下去了。

    潘丹峰解释说,基础代谢率不是一成不变的,当你节食,特别是节食时间比较长的情况下,身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要,就会降低基础代谢。

    “原理很复杂,简单点说,身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式,打个比方,就像你手机用电一样,当你手机快没电的时候可选择节能模式。当你长期节食,身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态,就会启动保护人体的‘节能’模式,促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来消耗1000卡路里,现在由于节食,机体启动保护‘节能’模式,只用消耗800卡路里,你的能量消耗下降了,就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”

    潘丹峰表示,碰到一些减肥的患者,因为节食能量摄入已经很少了,基础代谢率已经很低,在能量消耗比较低的情况下,很难再消耗体脂,在这种情况下,医生会建议患者适当增加进食量,将基础代谢率调高一点,然后再启动减肥。所以“吃饱了才有力气减肥”,从某种程度来说是有道理的。


      吃饱也能减肥 记住这几个原则

    那么对胖人来说,如何才能科学有效地减肥呢?

    潘丹峰介绍,每个人的能量消耗和代谢状况不一样,很难有适合大多数人的食谱方案,总体上来说,记住这几个饮食原则,不用饿肚子一样能减肥。

    1.少吃高能量食物

    日常饮食建议选择低能量食物。有的食物小块也有很高的能量,我们叫做高能量食物,类似我们吃的坚果、炸薯片之类的,也没有感觉很饱,但是这些食物能量其实是很高的。请留意食物标签的能量一栏。

    2.主食类建议多选择吃粗杂粮

    可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物(如通心粉、荞麦面等),因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等,营养更丰富,而且这些食物饱腹感更强,与精米面食相比,吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

    3.适量吃肉类,多吃白肉

    白肉是指禽肉、鱼肉这一类;红肉也可适当吃,但避免脂肪含量高的品种,如肥肉、牛肉、羊肉等。

    4.多吃些蔬菜

    特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、菜心、西兰花、菜花等;水果应选择低能量的,如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等;避免喝果汁。

    5.注意吃饭顺序,饭前喝一小碗汤

    喝点汤可以增加饱腹感,吃饭前先喝一小碗汤,然后再吃半碗青菜,这样可避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液,但饭前少量饮汤,对于消化功能正常的减肥者问题不大。

    6.配合一些基本运动

    比如快走之类,但是不主张激烈的运动。像快跑这类运动,对胖人来说并不合适,反而会加重关节负荷。

    自律性实在比较差的胖人,可以到医院找专科医生,医生会根据患者具体情况和病人意愿制订减重方案,给出详细的食谱。

    (张青梅 黄月星)

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